La Dieta Mediterránea es una dieta que tiene variedades según los países y la cultura, debido a la variedad de alimentos y surge de la combinación de la manera en cómo vivir y la forma de alimentarse de las civilizaciones que forman parte de las costas del Mediterráneo.
Este tipo de dieta se basa en los porcentajes que ya os he comentado muchas otras veces sobre los porcentajes de macronutrientes (hidratos de carbono 55%, proteínas 10-15% y lípidos 25-30%) que hacen que una dieta sea equilibrada.
Características de la Dieta Mediterránea- Los alimentos deben ser poco procesados, frescos, locales (del lugar de donde se vive) y de temporada. Esto es para que el alimento sea de mejor calidad.
- Consumo de alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- Uso de aceite de oliva como grasa principal, tanto para aliñar como para cocinar.
- Predominio de los procesos culinarios de cocción con agua y si alguna vez hay fritura que sea con aceite de oliva.
- Alimentos procedentes de cereales (pan pasta, arroz y sus productos integrales) como parte de la alimentación diaria.
- Consumo de productos lácteos.
- Consumo de pescado en abundancia y huevos con moderación.
- Consumo de carne roja con moderación y a ser posible como parte de guisos y de otras recetas y carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
- La fruta fresca constituye el postre habitual y ocasionalmente dulces, pasteles y lácteos (en el postre).
- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino con moderación y en las comidas.
- Realización de ejercicio físico todos los días como mínimo 30minutos diarios aun que solo sea andando. El ejercicio físico es tan importante como comer bien.
El ejercicio físico nos ayuda a quemar esas Kcal que consumimos, manteniéndonos en equilibrio. Es decir si un día nos pasamos más en las comidas debemos ser conscientes de que ese día toca hacer un ejercicio físico más intenso y/o más duradero.
Esta dieta es saludable porque contiene verduras, hortalizas y frutas que son ricas en hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Nos aporta energía y fribra que ayuda a nuestro aparato digestivo. También tienen antioxidantes, que nos ayudan a protegernos de distintas enfermedades.
Las legumbres de esta dieta (lentejas, garbanzos, guisantes) son ricas en proteínas vegetales, que nos aportan energía pero además forman parte de la estructura de nuestros músculos. Tienen poca grasa y son muy ricas en fibra.
Los cereales (arroz, trigo, centeno, etc) y sus productos (pan, pasta, cereales de desayuno) son deliciosos y además ricos en hidratos de carbono, que nos deben aportar más de la mitad de la energía que necesitamos para llevar una vida normal.
Los frutos secos nos dan mucha energía y protegen nuestro corazón pues sus grasas son vegetales y beneficiosas , contienen ácidos grasos monoinsaturados, contienen antioxidantes que nos ayudan a protegernos de diferentes enfermedades. Además para completarlo contienen minerales y fibra.
Otra característica muy importante es el aceite de oliva, es rico en grasas beneficiosas, ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico que tiene la característica de proteger el sistema cardiovascular además también contiene antioxidantes. Son por estos motivos por los que se recomienda el consumo del aceite de oliva y no otros aceites, sobre todo para aliñar y preferiblemente utilizarlo para cocinar.
La carne es rica en proteínas, que forman nuestros músculos, contienen hierro y fortalece actividades de nuestro cerebro. La carne grasa y sus derivados (embutidos, tocino...) deben consumirse con moderación.
El pescado es rico en proteínas pero a diferencia de la carne, su grasa es beneficiosa ya que contiene ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) que mejoran la salud cardiovascular. Por ello la insistencia del consumo de pescado de 3-4 veces por semana.
Por último, si se suele consumir vino (si no se consume alcohol mucho mejor) el consumo de pequeñas cantidades (una o dos copitasl al día en las comidas) podría ser beneficioso para la salud cardiovascular. También tienen acción antioxidante gracias a los flavonoides y taninos. Con ello me meto en un tema peligroso debido al alcohol, no quiero que se malinterpreten mis palabras. No estoy recomendando el consumo de alcohol, de hecho yo nunca lo consumo, lo que quiero decir es que si se tiene ese hábito de consumir algo, que sea vino y que sea en pequeñas cantidades (entre una y dos copitas al día).
Ejemplo de menú
Desayuno: Un vaso de leche con cereales y una pieza de fruta.
Media mañana: Pieza de fruta/ bocadillito de jamón serrano con aceite de oliva/ zumo exprimido y tostadas con tomate
Comida: Arroz a la cubana (arroz, huevo y tomate), ensalada variada y una pieza de fruta/postre lácteo.
Merienda: Macedonia de frutas /yogur.
Cena: Puré de calabacín, salmón a la plancha y una pieza de fruta.
Bueno, aquí está la Dieta Mediterránea, espero que la disfruteis y que poco a poco vayas adquiriendo mejores hábitos alimentarios.
Un saludo a todos.
Laura Chaparro.
Laura Chaparro.
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