Kg de más después de Navidad

¡Feliz año a todos!
Hemos comenzado ya un esperado 2012 que espero que os traiga mucha salud, felicidad amor y deseos cumplidos. Pero además de todo esto también nos trae algunos "kilitos" de más...



¿Y qué hacemos ahora?
Bueno lo primero es respirar hondo y pensar que es fácil perder la forma y ganar kilos y es más complicado perderlos y recuperar nuestra forma física así que es imprescindible tener fuerza de voluntad y plantearnos correctamente nuestro objetivos. Es decir nos proponemos un objetivo alcanzable que sepamos que podamos conseguir para que una vez lo consigamos nos motivemos. Si nos ponemos un objetivo inalcanzable nos desmotivaremos en el camino y no conseguiremos nada.
Así que, es mejor un objetivo alcanzable y definido. Es decir, indicar exactamente lo que se quiere perder, acordándonos de que debe ser un objetivo alcanzable. Por ejemplo, "quiero perder 2Kg". No vale un.. "quiero perder peso..."
Por lo que repasamos ingredientes principales: Fuerza de voluntad y objetivo alcanzable y definido.
Una vez cumplimos esos ingredientes, lo siguiente que debemos conocer es si realmente nos encontramos en un peso no recomendado o si estamos en un peso saludable. Para ello calculamos nuestro IMC (Índice de Masa Corporal).
Seguramente hayas oído hablar de él. Este índice nos relaciona el peso en Kg con la altura y a partir de unos rangos determinados podemos conocer nuestro estado nutricional.
Para calcularlo debemos dividir nuestro peso en Kg entre nuestra altura (en cm)al cuadrado. Es decir para una persona de 1,65cm de alto y 60Kg de peso su IMC sería: 22,04.
Para saber si nuestro estado nutricional es lo normal y correcto debería estar entre 20 y 24,9. Por lo que el ejemplo estaría en un estado nutricional correcto.
Si sobrepasa 25 estaríamos hablando de sobrepeso y habría que reducir esos kg para tener un buen estado nutricional y una vida sana.

Lo primero después de todos estos días de "jaleo" es recuperar nuestras rutina, sé que todavía quedan Reyes, y el Roscón de Reyes típico, pero respecto a nuestra rutina de comidas y cenas debemos conseguirla en cuanto se pueda.
A continuación debemos quemar esas Kcal que nos hemos tomado en exceso, así que esto no se puede conseguir sino es con ejercicio. Así que debemos salir a caminar, correr, patinar, skiar, coger la bicicleta, nadar, jugar a un deporte colectivo, cualquier cosa que nos permita movernos. Además estas fechas son buenas para reunirse con la gente así que aprovecha y llama a algún amigo/a para jugar a algo, salir a caminar y charlar de vuestras cosas.

Para eliminar la grasa que nos sobra necesitamos que el ejercicio dure al menos 40 minutos a una intensidad moderada o incluso baja, puesto que a intensidades más altas nuestro cuerpo tiende a quemar hidratos de carbono que son los que nos proporcionan la energía. Por lo que debemos realizar ejercicio físico con una duración de 30-40 minutos y una intensidad moderada.
Esto sería idóneo hacerlo diariamente, sé que muchas personas no podrán así que al menos 3 veces a la semana. Aunque repito, al principio lo recomendaría diariamente pero si todavía no tenemos el hábito de realizar algo de ejercicio pues comenzad por 3veces/semana e ir aumentado conforme os veáis. Siempre podreis apuntaros a un gimnasio y obtener clases dirigidas por profesionales, o apuntaros a actividades que oferten los gimnasios o sin tener que estar vinculadas con gimnasios, algo que se oferte en tu ciudad o pueblo gracias al ayuntamiento.
Por lo que decidid los días y las horas. Realizaros un horario, será más fácil cumplirlo porque sabréis a qué hora debéis hacerlo. A personas que les cueste, siempre es mejor hacerlo en compañía, puesto que de este modo al quedar con una persona X días a X hora te obliga a ir.

Una vez tenemos esto planificado y claro, interiorizado para vosotros mismos debemos recuperar los buenos hábitos alimentarios o comenzar a obtenerlos.
Lo primero es que debemos planificar nuestro día para saber las comidas que realizamos, lo recomendable son 5. Entre 4 y 5 comidas sería lo correcto.
Como queremos perder algo de peso lo idóneo sería reducir la cantidad en nuestros platos o utilizar platos más pequeños.
Otra cosa muy importante es el tipo de técnica culinaria que se utilice. Como sabéis técnicas culinarias que necesiten mucho aceite añadirán el doble de las calorías sino es más que si se utiliza otra técnica. Por lo que utilizar más, la plancha, hervido... pero nada de frituras. Además utilizad aceite de oliva.
Lo siguiente es empezar a comer más pescado que carne. Cuando digo más, me refiero a almenos 4-5 veces a la semana (según el hábito que se tenga). Sería recomendable consumir el pescado en las cenas y acompañarlo de verduras. SIEMPRE VERDURAS PARA ACOMPAÑAR nunca frituras.
A continuación incorporar fruta a nuestra dieta, preferiblemente por el día y en la cena podríamos incluir un lácteo por ejemplo, si gusta más. Frutas recordar que por lo menos 2 quien no tenga el hábito todavía, pero lo recomendable serían 3.
Respecto a las verduras, deben haber dos raciones al día. En comidas y cena por ejemplo. Puedes tomarlas en ensalada, cocidas, hervidas, varias trituradas y tomarlas como puré... como te surja.
Esto es muy importante puesto que normalmente no se tiene el hábito del consumo de verduras y hortalizas diariamente y nuestro organismo notará el cambio y lo agradecerá. Además son muy bajas en Kcal por lo que con estos alimentos no importa que tomes platos grandes, de hecho sería incluso mejor.
Respecto al consumo de pan, por supuesto que se puede tomar, pero sería recomendable tomarlo integral o semiintegral que contiene más fibra.
Y respecto al consumo de pasta, patatas etc, también podemos hacerlo de hecho se debe tomar hidratos de carbono pero disminuimos las cantidades un poco y no utilizamos salsas calóricas, como mantequilla, nata, etc. Tomate natural mucho mejor.
Los alimentos contra más naturales estén y menos técnicas culinarias hayan sufrido menos kcal tendrán puesto que absorberán menos aceite y más nutritivos serán.

Come tranquilamente, en compañía, y lentamente masticando bien la comida. Corta los alimentos en pequeños trozos y disfruta de una comida en familia.
Estos hábitos junto al ejercicio son primordiales.
Que una persona no deba bajar de peso no significa que no pueda tener estos hábitos saludable sino que deberá tomar platos normales y si de vez en cuando se toma un dulce no pasa nada. Todos lo hacemos, es natural. Pero no debemos tenerlo como hábito sino como algo esporádico.

¡Disfrutad de las fiestas que quedan!
Recordad muchas fuerza de voluntad y constancia. Y objetivos alcanzables y definidos.

Saludos,
Laura Chaparro